Táplálkozás edzés előtt és edzés után

Edzés előtt, edzés után

Az edzés előtt az elfogyasztott tápláléknak főleg szénhidrátokból kell állnia!
Verseny, ill. edzés előtt az elfogyasztott tápláléknak főleg szénhidrátokból kell állnia, mivel edzés alatt szervezetünk zömében szénhidrátokból nyeri az energiát.
Éppen ezért a helytelen táplálkozás (alacsony szénhidráttartalmú zsíros ételek) kedvezőtlenül befolyásolja a teljesítményt. Hosszabb - egy órát meghaladó - edzés alkalmával jelentős mennyiségű zsírt és fehérjét is felhasználunk.
A zsírral általában nincs probléma, mivel az izomrostok között, bőr alatt elegendő van raktáron. /Élsportolók kivételt képezhetnek, ezért náluk fontos a zsírpótlásra is figyelni, amelyre legalkalmasabb az MCT (középláncú zsírsav)/. Az elvesztett fehérjét és szénhidrátot az edzések végeztével pótolni kell.

Szénhidrátgazdag ételek: tészta, kenyér, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, gyümölcslevek.

Javasolt mennyiség: 1,5-3g szénhidrát /testtömegkg 2-4 órával edzés, ill. verseny előtt.

Maratoni futás közben

20 percenként (minden frissítő állomásnál) igyunk lehetőleg izotóniás italt.
20-30 percenként együnk egy darab banánt vagy energia szeletet. (A csokoládét sokkal nehezebb megemészteni, tovább tartózkodik a gyomorban, ezért nem javasolt.)
Edzést, ill. versenyt követően, miután a folyadékpótlásra sor került, legalább 70 % szénhidrátot tartalmazó ételt kell fogyasztani. Ezt követően 75-100 g szénhidrátot 2-4 óránként. Erre azért van szükség, mert az izmokban lévő szénhidrátraktárakat így tudjuk feltölteni. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés (40 %) nem elég ahhoz, hogy lemerült szénhidrátkészletünket pótolni tudjuk. Fontos, hogy együnk 1 pohár joghurtot is, mivel a magas intenzitású edzés, ill. verseny csökkenti az immunvédelmet. Joghurttal erősíthetjük a szervezet ellenállóképességét. A fehérjepótlás legalább olyan jelentőségű, mint a szénhidráté, ezért érdemes szárnyashúst vagy halat fogyasztani egy jó adag salátával.

Utazás alatt gyakran előfordul, hogy gyorsétkezdében „landolunk\". A gyorsétkezdékben árusított ételekkel (hamburger, pizza, hasábburgonya, rántott húsok) az a legnagyobb probléma, hogy meglehetősen zsírosak, kevés szénhidrátot tartalmaznak, ráadásul a húsok sok esetben gyenge minőségű áruból készülnek. Az élelmiszerboltokban nagyobb választék áll rendelkezésünkre, lehet alacsony zsírtartalmú ételeket, zöldségfélét, gyümölcsöt is találni. Keressük a magas szénhidráttartalmú ételeket, élelmiszereket a polcokon:

friss gyümölcs
gyümölcslé
zöldségfélék
mazsola
keksz
péksütemény

Ha mindenképpen főtt ételre vágyunk, akkor inkább a kínai gyorsétkezdét keressük föl és együnk egy adag rizst ananászos csirkével (az ananász segít a fehérjeemésztésben). Ez az „egészségesebb út.\"