Kérdések és válaszok
Először a körülményeimet szeretném Neked elmondani.
36 éves nő vagyok. Magasságom 160cm, testsúlyom jelenleg 82g. Fontosnak tartom elmondani, hogy a testalkatomat jelenleg erősnek mondanám, az emberek általában tíz kilóval könnyebbnek ítélnek meg. Az egyik problémám az lenne, hogy nem a testzsír az, ami domináns a túlsúlyban, hanem elég kötött az izomzatom és talán sok. Szerencsére egyenletesen híztam, de nem „szétfolyós” a testem, feltételezem azért, mert mindig is sokat mozogtam. Jelenleg 44-es a ruhaméretem, korábban 38-as volt (55-60kg).
Két évvel ezelőtt 92kg is voltam, majd egy táplálkozásbeli életmódváltással sikerült 10kg-ot leadnom kb. 4-5hónap alatt. Ez a táplálkozás most is megvan: zöldségek, gabonák, sovány tejtermékek, kevés fehér hús stb..
A mozgásról annyit, hogy 5 éve heti egyszer 2órás taichi edzésre járok. Sokat fejlődött a mozgáskoordinációm, nyúlottam is. Havi rendszerességgel járok túrázni. Általában teljesítménytúrákon veszek részt 30-35km-en. (3évvel ezelőtt még 10-15km is sok volt.) Mostanában előkerült ismét a kerékpározás is.
Nyáron sajnos egy rossz mozdulat következtében nyaki gerincsérvet sikerült „összeszedni”. Kb. 2hónap alatt épültem fel. Elhaltak a bicepsz és a vállizmok. Az orvos mindenféle rázkódással járó sporttól eltiltott. Persze ő is javasolta, hogy adjak le a súlyomból. Aztán elkezdtem egy ismerősömmel Callanetics-ezni heti 3-szor. Lassan felépültek az izmok is. Közben néhány cm is lejött: a hasamról 5cm két hónap alatt. Most ez abbamaradt vele, mert szervezésbeli problémák adódtak, így egyedül kell folytatnom valamit tovább.
Én azt szeretném Tőled megkérdezni, hogy nem lassú-e ez a folyamat? Mert bár tudom, hogy nem egy nap alatt keletkezett a túlsúly, de mégis úgy érzem, hogy kicsit akadozik, sokszor pedig eléggé egy helyben toporgok. Mit javasolnál? Lehet, hogy a mozgásformát választottam rosszul? Vagy a rendszerességen kell változtatni? Teljesen tanácstalan vagyok. Mindig is mozgékony voltam, nem voltam tömzsi. Nyúlánk, hajlékony izmaim voltak, ez az, amit szeretnék „visszakapni”. Sokan mondták, hogy rengeteget fogytam, sokat alakult a testem is, nyúlottam is, de valahogy én megrekedtem, azt érzem.
Remélem, hogy sikerült világosan kifejeznem, hogy mi is a gondom. Várom válaszodat!
Üdvözlettel: Rita
Mariann
1, Feküdjünk oldalt könyöktámaszban, alul lévő lábunkat nyújtsuk ki, felül lévő lábunkat nyújtsuk előre úgy, hogy a két láb kb. derékszöget zárjon be. Emeljük meg a felül lévő lábat a talajtól legalább 20 cm-re, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe, a medence megtartásával. Figyelj arra, h a testhelyzet a mozgás közben fix maradjon! Végezzünk mindkét oldalra 3 sorozatot, 15 ismétléssel.
2, Feküdj oldalfekvésbe úgy, hogy a lábad és a törzsed derékszöget alkosson. Emeld a fölül lévő lábad és érintsd a földet az alul lévő fölött majd alatt. Közben végig tartsd csámpásan a lábad, tehát a lábujjad lógjon lefelé. Végezd 4x20-szor, mindkét lábbal, felváltva.
3, Helyezkedj el oldalfekvésben könyöktámaszban nyújtott lábbal, először húzd a felül lévő lábadat előre a mellkas irányába, majd nyújtsd ki, majd emeld nyújtva a plafon felé 45 fokig ,úgy, hogy a lábfej előre nézzen. Ügyelj arra, hogy a csipő ne essen se előre, se hátra. Alul lévő lába legyen mindvégig nyújtva. Mindkét oldalra 4x8.
4, Ereszkedj négykézlábra, majd emeld föl a bal lábad oldalra úgy, hogy a két combod 90 fokos szöget zárjon be egymással. Ereszd le a bal térdedet, hogy szinte a padlót súrolja, majd lendítsd hátra, közben feszítsd meg erősen a farizmaidat , és a térdedet tartsd behajlítva. Ereszd vissza a lábadat. Ismételd 30-szor, utána újra 30-szor a jobb lábbal.
5, Helyezkedj el térdelő- és alkartámaszba. A hasadat húzd be, a fenékizmaidat azorítsd össze. Behajlított térddel és lefeszített lábfejjel emeld oldalra az egyik lábadat annyira, hogy párhuzamos legyen a talajjal, majd nyújtsd ki a térded. Ezután hajlítsd újra be, és zárd a lábad a másik mellé. mindkét oldalra Mindkét oldalra 4x8.
6, Állj széles terpeszbe, a kezedet tedd csipőre. Hajlítsd a lábad, mintha egy sámlira szeretnél leülni, majd térdnyújtás közben emeld az egyik lábad oldalra és helyezkedj vissza térdhajlításba. Ügyelj arra, hogy a térdhajlításnál a törzsed ne essen túlzottan előre. A lábemelésnél feszítsd meg a feneked és nyújtsd ki teljesen a levegőben lévő lábad. 4x8 mindkét lábra.
7, Egyik kezeddel fogd meg egy szék támláját, vagy egy partvist, másik kezedet tedd a csípőre. Húzd fel oldalra a térdedet, majd nyújtsd hátra a lábad, vezesd vissza oldalra és tedd le. A tartó lábad picit legyen behajlítva. Ha van lábsúlyod, akkor nehezítheted. Mindkét oldalra 4x8.
Remélem azért tudtam segíteni. További szép nyarat kívánok!
Kriszta
Kedves Kriszta!
23 éves vagyok, 170 cm és 57kg, 11évig ritmikus gimasztikáztam de kb 5 éve nem sportoltam semmit,bár az alakommal nincsenek úgy nagy problémák szerencsére. Most elkezdtem kondi terembe járni, mert úgy gondoltam, hogy ha magamtól edzem akkor csak célzottan oda edzek ahova én szeretnék és ez hatékonyabb mint a csoportos órák. Már egy hónapja járok,de úgy érzem, hatékonyabb lenne ha segítséget kérnék az edzésterv összeállításához.
A célom, hogy a belső combomról és a hasam alsó részéről fogyjak illetve a fenekemet szeretném kerekíteni meg úgy általában feszesedni szeretnék. De a combomat semmikép nem szeretném tovább izmositani mert az az RG-nek köszönhetően sztem ígyis túl izmos.
Jelenleg 15percet szoktam taposó gépen taposni (ezt lehet úgy csinálni, hogy a combom ne vastagodjon de fenékre erősödjek?) , 25percet biciklizni, 12percet a futópadon bemelegítés képpen sétálni és pár percet futni, és belső és külső combra erősíteni (2x30 45kg-al) valamint hasprést csinálok 15kg-al.
Edzeni szívesen lejárok,de az étrendemen azt hiszem, hogy nagyon nehezen tudnék csak változtatni, mert sajnos sok rossz szokásom van és ha megvonok magamtól vmit az csak rosszat tesz: este eszem a legtöbbet, nem reggelizem, de húst keveset fogyasztok, ha mégis csak csirkét vagy pulykát. De mostmár igyekszem figyelni, hogy kevés cukros üdítőt igyak (az este már nem is iszom) és minnél több vizet igyak, illetve több zöldséget és gyümölcsöt egyek mint eddig.
A popsi esetében a térdelőtámasz kiinduló helyzetből végzett lábtolás, lábemelés kombinációk adják az egyik legjobb eredményt.
Talajon helyezkedj el térdelőállásban, vagyis úgy, hogy alkarod és térdeid legyenek lent.
Ha a törzsed vonalával folytatólagosan végzed a lábemeléseket hátrafelé, akkor a nagy farizom végzi a legtöbb munkát. Amennyiben ettől oldalirányba kiemelsz, vagy a lábadat kiforgatva tartva dolgozol, akkor a középső és a kis farizom rostjait is dolgoztatod. Ha a popsi kerekítése a cél, akkor törekedj arra, hogy izoláltan a nagy farizmot foglalkoztasd. Mivel egy nagy és teherbíró izomcsoportról van szó, így az eredményhez szükségszerű a nagyobb edzésinger.
Végezz váltva mindkét lábra 4×25-30 ismétlést.
2, Guggolások változó méretű terpeszállásban
A comb formálása a guggolások a legcélravezetőbbek. Ha a különböző szélességű terpeszállásokban végzett térdhajlítások-nyújtások már nem jelentenek elég kihívást, akkor jöhetnek az oldalirányú kitörések, melyek nagy előnye (túl azon, hogy felemelkedéskor több, mint a testsúly fele terhelődik a munkavégző lábra), hogy a comb külső illetve belső felszínén található közelítő és távolító izmok is aktívan bekapcsolódnak a fékező és a legyőző fázisba.
Vagyis ha a combod belső felszínén található párnácskákat szeretnéd kissebbé és tónusosabbá tenni, akkor végezz vállszéles terpeszállásból oldalirányú kitöréseket 4×20 ismétlésben.
3, Lépcsőre felállás váltott lábbal
A harmadik komplex gyakorlat, ugyancsak az összes lábizom összehangolt munkáját igényli, így egy mozdulatsorban ötvözheted a csípő, a comb és a lábszár izmainak edzését. Válassz egy olyan magasságú lépcsőt, padot, vagy bordásfal fokot, melyre fellépve a combod párhuzamos a talajjal, vagyis derékszöget zár be a lábszáraddal. Ebből a kiindulóhelyzetből végezz fellépéseket a másik lábaddal.
4, Oldalfekvésben
- Helyezkedj oldalfekvésbe, kezeddel támaszkodj meg a talajon.
- Felül levő lábaddal végezz emeléseket felfelé 2x3x20-szor, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is!
- Feküdj a hasadra, és húzd fel a jobb sarkadat úgy, hogy talpad felfelé nézzen.
- Ebből a helyzetből told talpadat a plafon felé 2x30-szor, figyelve arra, hogy térded ne érintse a talajt! Ha végeztél, dolgoztasd meg a bal oldalt is!
- Feküdj hanyatt, húzd talpra a lábadat, majd nyújtsd fel jobb lábadat.
- Végezz csípőemeléseket, ügyelve arra, hogy a derekad a talajon maradjon. Ismételd dinamikusan 40-szer, mindkét oldalon!
íme egy példa:
- 30 db felülés forgással
- 15 db teljes felülés
- 20 db hyperextensio (felhomorítás hasonfekvésben)
Bónusz : heti egy-két alkalommal -ha teheted- menj infraszaunába! :-) Sok egyéb jótékony hatása mellett segít a fogyásban, méregtelenít, gyorsítja az anyagcserét stb. stb.
Ezt (vagy hasonló: pld. a páros térdfelhúzás hanyattfekvésben (kezek tarkón, felsőtest kicsit elemelve) 30 db, csípőfeltolás (hanyattfekvés, kezek talajon csípő mellet, a láb derékszöget zár a felsőtesttel és függőleges irányban a csípő emelésével feltol) 30 db, hasprés nyújtott lábemeléssel (kezek tarkón, egyik láb talpja talajon, másik láb nyújtva visszafeszített lábfejjel, a haspréssel egyidejűleg a láb a talajról nyújtva elemel a másik térd vonaláig) lábanként 20-20 db) gyakorlatsort ismételd 3-4 körben legalább!
Sok sikert! További szép napot! Kriszta
Kedves Levélíró,
Kedves Krisztina!
Es mi a legjobb modszer az uszogumi leadasra, es a hasfeszesitesre?
"Kedves Levélíró!
Férjem talán kicsit nehezebb eset.33 éves, 175 cm 100 kg.Mindenképpen fogyni és mellette a felsőtestét szeretné izmosítani. Semmiképpen nem kövérnek, inkább pocakosnak mondanám,amitől nagyon szeretne megszabadulni.Vásárolt magának egy fekvenyomópadot és természetesen használná ő is az eliptikus trénert. Milyen edzési módszert javasolsz neki? Sajnos az étkezési szokásai rosszak, szeret nassolni, főleg este.A főétkezés munkája miatt szintén estére tevődik, sok húst fogyaszt. Gyümölcsök közül főleg banánt, zöldséget keveset, inkább csak felvágott mellé( paprika, paradicsom, póréhagyma)
Kedves Kriszta
Anita vagyok. 30 eves,156cm magas 60 kg. Tanacsot szeretnek kerni hogy milyen mozgast vegezzek.Fogyni szeretnek kb 5 kilot, ami azota jott fel hogy nem biciglizem. Sokaig bicigliztem a munkaba menet, de sajnos a terdem tonkre ment benne. A fizioterapian azt mondtak hogy elfelejthetem a terepen valo tekerest a terepviszonyok miatt... kiprobaltam a szobabiciglit, de a terdem es a derekam fajt utana. Probaltam pilatest, de valami tortent a nyakizmommal, 1 hetig nehezen tudtam mozgatni, az orvos szerint begorcsolt az izom. Vegeztem itthon tornagyakorlatokat dvd-rol de akkor meg a derekamnal csipodott be valami Az etkezesem nem valtozott evek ota.Azt tudom hogy ott mit kellvaltoztatni, de a mozgas resze a nehezebb. Gondolkodom ellatogatni egy csontkovacshoz, hatha helyre tud rakni valamit, de ha minden rendben van vajon mit csinalok rosszul a mozgas teren
Elore is koszonom valaszodat:
Anita
Nem szeretnék fogyni(végre híztam), de átszeretném formálni magam a hasamnál. Ide viszont hízok sajnos. Máskülönben oké. 168 cm magas vagyok és 64 kg. Egyszerű és gyors hatású módszert szeretnék.
Köszönöm a segítségedet.
Zsuzsi
Kedves Zsuzsi,
Köszönöm szépen, h megkerestél leveleddel. Először is BUÉK!
Nagyon pontos válasszal nem szolgálhatok sajnos, mert nagyon keveset irtál magadról: a táplálkozási-, sportolási szokásaidról nem irtál semmit, milyen munkát végzel, hány éves vagy... Igy picit nehezebb a dolgom, de azért megpróbálom.
A hasizom fejlesztése és zsirégetése az alakformáláson belül az egyik legnehezebb feladat. A sikerhez nem elegendő csupán csak a hasizom edzése, erre három dolognak kell együtt működnie: cardió edzés ( futás, gyaloglás, taposógép stb....), a különböző hasziomgyakorlatok, amiből irok neked néhányat és a zsirszegény diéta együttese hozhat szép és maradandó változást.
Szóval a cardió edzésre azért van szükség, mert a hasfal belsőbb, gerinchez közeli részeit is megdolgoztatja, így laposabb lesz az egész hasfalad, nem fog kiállni, valamint a zsírégetés folyamatának beindításában is segít. Legalább 25-30 percet kocogj, majd még 10 perc gyors gyaloglással vezesd le, majd végezz hasizomgyakorlatokat, amiből leirok neked példaként néhányat:
- Hanyattfekvés, kéz a tarkón. Váltott térdhajlítás úgy, hogy közben a felsőtesteddel törzsfordítást végzel és az ellentétes könyököd érinti az ellentétes térded 4x15.
- Hanyattfekvésből emelkedj fel hasprés helyzetébe (fej, váll elemelkedik a talajról) és ott fönt rugózz és fújd ki a levegőt, majd lent nagy belégzés 5x20-szor
- Fekvőtámasz úgy, hogy alkaron és lábujjon támaszkodsz. Tartsd meg ezt a helyzetet ameddig csak tudod.
Tehát az erősitő gyakorlatok a hasizmok tónusát javitják, a zsirégető edzések ( cardió ), pedig csökkentik a hasizom felett lévő zsirréteget.
Kiegészítő javaslatként (magánemberként) ajánlanám még az infraszaunát. Jótékony hatással van az anyagcserére, bőrtónus javítására, kiváló tiszító és valamennyi fogyasztó hatással is rendelkezik (természetesen a mozgást, helyes táplálkozást nem váltja ki).
Remélem tudtam segiteni. Jó edzést kivánok!
Üdvözlettel, Kriszta
162 cm vagyok és 56-57kg, 30 éves, a kislányom 15 hónapos. 2 évvel ezelőttig rendszeresen, heti 3-4 alkalommal jártam edzőterembe. Most viszont ha a férjem is hazaér nincs szivem itthagyni a családot, hogy el menjek edzeni, de valami mozgás nagyon kellene. Így most karácsonyi ajándékként egy edzőgépet kérek AZ "uramtól" és a tanácsodat abban szeretném kikérni, hogy melyik lenne a legmegfelelőbb, ami mindenhol átmozgat. Szobabicikli, elliptikus tréner, illetve most láttam a neten, hogy a kettő kombinációja is létezik már, ez AZ elliptikus kerékpár. Ezek kb. Egy árkategóriában, 40 000 Ft körül beszerezhetőek.
Fogynom mindenhonnan kellene, de ennem kell a gyerek miatt, mert csak akkor eszik, ha én is. Egyébként nem vészes, csak 3kg-ot szeretnék fogyni, de már AZ is elég lenne, ha nem lennék ennyire "lötyi".
Kérlek segíts!
Köszönöm!
Mónika
Kedves Mónika,
Remélem még nem késtem el a válaszadással és a férjed még nem vásárolt neked edzőgépet.
A 3 kg mínusz könnyedén elérhető és biztos vagyok abban, hogy sikerülni fog. A fogyás egyik alapvető eszköze ugyanis a megfelelő mennyiségű és intenzitású kardio munka ,na meg persze a helyes táplálkozás, amiről ugye azt irtad, h enned kell a gyerek miatt. Sajnos nem irsz arról, h hogyan táplálkozol/táplálkoztok, akkor még pontosabban választ tudnék adni. A te esetedben a kardió munkát kiegészitve-ha lehetséges-néhány erősitő gyakorlattal.
A kardio edzés lényege, hogy a mozgás során testünkben zsírégető folyamatok indulnak be, melyek eredménye a testzsírszázalék csökkenése, vagyis a fogyás, miközben az izmok is formálódnak. Ilyen mozgásforma az erőgyaloglás, a kerékpározás, a taposógép, elliptikus tréner használata. Ami a te esetedben tökéletes választás. A kardio tréning után végezz hasizom és farizom gyakorlatokat.
Hasizom gyakorlatnak a hasprést javaslom: kiinduló helyzet hanyatt fekvés, ujjak összekulcsolva, kezek tarkón, könyök kifelé néz, ezt 4x30 ismétlésben csináld.
Ezután végezz törzsfordítást hanyatt fekvésben: 4x20 ismétlést oldalanként.
Farizom gyakorlatnak a következőt javaslom: térdelés alkartámaszban, egyik lábad emeld el a talajról, talpad told a plafon felé. Ismételd meg ezt a gyakorlatot oldalanként 4x30-szor, egymás után, szünet nélkül, felváltva! Intenzívebb a gyakorlat akkor, ha 1-3 kg- os kézi súlyzót helyezel a térdhajlatba, de ezt majd sokkal később.
A lényeg a rendszeresség lenne, jó lenne, ha gyerkőcöd mellett sikerülne megoldani és a fokozatosságra is figyelj. Edzettségi állapotodtól függően -ami ugye jó volt-kezd el először heti két alkalommal egy 15-20 perces kardió edzést+néhány gyakorlat, amit ajánlottam, majd növeld az edzés idejét 25-30-35 percre, kiegészitve gyakorlatokkal, heti háromszor. Ahhoz, hogy a szervezetedben változást generáljon, ennyire szükség van!
De a szabadban a séták a kislányoddal is felérhetnek egy jó kis edzéssel, ugye?:-)))
Nézzük csak, h tudnék a férjednek segiteni a vásárlásban, ha
1, a szobakerékpárt választanád, akkor arra figyelj a háttámlás (horizontális) otthoni kerékpár vásárlásakor, hogy a háttámlája legyen viszonylag hosszú, lehetőleg a lapockádig érjen, hogy stabilizálja a gerinced. Ha bármilyen viszér, alsó végtagi keringési problémáid lennének, lehetőleg olyat válassz, amelynek a pedáljai a nyereg síkjához viszonyítva minél magasabban helyezkednek el (ülés szintje alatt csupán 20 cm-vel)+ mágnesfékeset ajánlom, mert minimális karbantartást igényelnek és egyenletesebb terhelést biztosítanak. A szalagfékesnél a szalag, kopása miatt, gyakori cserére szorul.
Mindent bele! Meg se állj 45 percig!
2, de, ha az elliptikus trénert választanád, mely nagyszerű kis gép, kíméli az ízületeket úgy, hogy eközben a futást imitálja, tehát a futáshoz szükséges izomcsoportokat megdolgoztatja és az ezen történő edzés jobban biztositja pulzusunk zsirégető tartományban történő maradását.
3, elliptikus kerékpárt én még nem próbáltam, annyit tudok, róla, h két sportág keveréke: a kerékpáré és a futásé. A lábmunka a kerékpározásra hasonlít, míg a kéz pedig ugyanúgy mozog, mint amikor sífutást végzünk.
Szivem szerint az elliptikus trénert venném, rendszeres, fogyásra irányuló edzésnek kiváló, hisz ennek van már felsőtestet is
megmozgató változata- természetes módon dolgozik a karunk, valamint az egész felsőtestünk és ez teljes mértékben elegendő. A kardiogépek fokozzák az izmaink vérellátást, így gyorsítják az anyagcserét, sőt, hogy még fokozzam, ezért közvetve jók a narancsbőr ellen is.
Remélem tudtam nektek segiteni a választás. Jó edzéseket kivánok neked és Kellemes Ünnepeket!
( Jó lenne, ha megirnád, melyiket kaptad meg..kiváncsi vagyok:-)) )
Üdv, Kriszta
Tisztelt Holló Leleszi Kriszta,
Szeretnek erdeklodni, h. Magyarorszagon nem kaphato vagy vasarolhato tae-Bo DVD. Ha igen engem ingen erdekelne hol.
Tisztelettel varvan valaszai sorat.
Szegho Laura
Kedves Laura,
Magyarországon korábban a Testnevelési Egyetem Továbbképző Intézetében lehetett kapni VHS/ DVD-t. Most nem tudok róla.
Interneten keresztül lehet rendelni Billy Blanks Tae-Bo DVD-ket.
Ha esetleg tudok valamit, akkor majd jelzem az Ideál honlapján. Néha majd nézz rá a honlapra.
Üdv és Kellemes készülődést az ünnepekre!
Kriszta
Sziasztok! Azt tudom, hogy intenzív testmozgás szükséges ahhoz, hogy megfelelően égessük a zsírt és hogy felpörgessük az anyagcserét. De honnan tudjuk, hogy kellően intenzíven sportolunk-e? Van-e valamilyen mérési lehetőség ennek eldöntésére? /Tudom, hogy van pulzusmérő óra, de az túl drága./
A válaszotokat előre is köszönöm: Dóri
Az, hogy melyik energiaszolgáltató folyamat biztosítja a szervezet számára a munkavégzéshez szükséges energiát, főként az izmok munkavégzésének formájától, az intenzitástól, valamint az adott időegységre jutó energiamennyiségtől függ.
Tehát maximum 10 másodpercig: Az energiát a belső szervi raktárakban található foszfátok hasadása szolgáltatja.
25 másodperctől 2 percig: Elsődleges anaerob energia folyamat (glikózis), de ebben a szakaszban már az aerob glikogén hasadás aránya emelkedik.
2 perctől kb. 10 percig: Főként aerob glikogén hasadás, bár a glikózis is meghatározó.
Több mint 10 perc: Aerob energia folyamatok beindulása, de eleinte a glikogén hasadás dominál.
Több mint 20 perc: Aerob energia folyamatok, emelkedik a zsírégetés aránya.
Több mint 40 perc: Aerob energia folyamatok, zsírégetés aránya dominál.
Több mint 60 perc: Aerob energia folyamatok, zsírégetés aránya dominál emelkedésnek indul a fehérje égetésének aránya.
Ezenkivül még fontos megemliteni, hogy az egyes izomcsoportoknál más és más az ismétlésszám a zsírégetés szempontjából. Figyelembe kell venned, hogy az edzésed időtartama érje el legalább a 30 percet, amelyet célszerű kardioedzéssel kiegészíteni. Mindezek után irányadó lehet a zsírégetésnél a 4x20-as ismétlésszám. Az izomtömeg növelésnél pedig a maximális súly a titok nyitja. Irányadó ismétlésszám bemelegítés után a 4x8. Zsírégetés csak akkor történik, ha megfelelő pulzusszámon edzünk legalább 45-60 percig. A legkönnyebben a cardio (szív-és keringési rendszert megmozgató) gyakorlatok alkalmasak a zsírégetésre, mint pl. a futás, gyaloglás, kerékpározás, illetve olyan típusú gyakorlatok egymás utáni folyamatos végzése, amelyek fenntartják pulzusunkat a kívánt szinten.
A zsírégető tartományt így számitjuk ki . zsírégető tartomány alsó határa (pulzusszám/ perc) = (220-életkor) x 0,65 . zsírégető tartomány felső határa (pulzusszám/ perc) = (220-életkor) x 0,75 Az életkor mellett sok más tényező is befolyásolhatja pulzusunkat, így a legjobb, ha beszerzünk egy pulzusmérő órát, hogy folyamatosan kontrollálni tudjuk, hogy az edzésünk alatt a megfelelő tartományban mozgunk-e? Vannak alaptipusú pulzusmérő órák, melyek egészen elfogadható áron is beszerezhetők, de a legtöbb fitness stúdióban már lehet kölcsönözni is az edzés idejére.
Remélem válaszommal tudtam neked segiteni.
Üdv, Kriszta
Szia Krisztina!
Engem Emesének hívnak.
Elmesélem a történetem, h tudj nekem segíteni.
Már 5 hónapja Norbi Update programmját követem, és sportolok mellette: táncolok és futok. A tánc egy héten 2* van, 1,5-2 órás rock and roll. A futás hetente 2* 20perc. Mellette bicajozok, meg néha elmegyek egy fél orára görkorizni.
166cm vagyok és 61 kilo. Semmi sem megy le rolam, söt még hízok is. van rajtam 6-7 kilo felesleg és nem akar lemenni. Az anyagcserém tökéletesen rendbe van.
Kérlek segíts, mert kitartó vagyok, de nem ennyire, hogy 5 hónap és semmi látszat.
Én fogyni szeretnék 7 kilót, de nem szeretnék vézna lenni, csak ne legyen rajtam háj, hanem izmos legyek.
Tisztelettel és nagyon várom a válaszod!
Kedves Emese,
Leveledet olvasván arra gondoltam, mi lenne, ha változtatnál egy kicsit az edzési és táplálkozási szokásodon?
A szervezeted valószínűleg egyrészt annyira hozzászokott az adott fizikai terheléshez, a tánchoz, futáshoz, biciklihez, görkorihoz- habár nem irod, h mióta "űzöd" ezeket a sportokat- és már nem jelentenek túl nagy ingert, hiszen nagyon hozzászoktál.
Nem azt tanácsolom, h hagyd abba, hanem változtass, például hetente legalább két alkalommal végezz különböző tornagyakorlatokat is, mert ugyebár izmosabb is szeretnél lenni:-))) Variáld az edzéseidet kedved, energiád szerint, akár két kardio ( tánc-futás ) vagy 3 kardio-s nap és két edzés is lehet egyfajta mozgás.
Vagy például a futásaid alkalmával 25-35 percig nyugodt tempóban haladj, úgyhogy végig legyen levegőutánpótlásod, aztán az utolsó 5 percet húzd meg keményen, majd kb. 5 perc fokozatosan lassuló séta....
És még valami! ha kedved tartja, látogass el egy közeli fitnessterembe és nézz be egy aerobik órára. Szivesen látunk bármelyik óránkon is! Más terhelést ad a szervezetednek, teljesen kikapcsol, változatos.
A táplálkozásodhoz annyit tudnék hozzáfűzni, hogy valószinüleg neked nem jó ezt a programot követned, nem mindenkinek jó ez a program. Amit tudok neked tanácsolni az első, amit érdemes betartanod, hogy este fél hétig fejezd be a vacsorádat. Ezen kívül hagyd ki az étkezésedből az egyszerű cukrokat, az állati zsiradékot, a búzából készült termékeket. Csak teljes kiőrlésű gabonából készült tésztát és kenyeret fogyassz. Az egyszerű cukrok helyett csak összetett szénhidrát kerüljön az étrendedbe.
Mindig tartsd be a napi ötszöri étkezést. Soha ne legyél éhes. Kiegyensúlyozottan étkezz, oszd meg az öt étkezésre a bevitt táplálék mennyiségét. A gyümölcslevek cukortartalma igen magas, ezért csak naponta max. 2 dl-t fogyassz belőlük. Válassz ilyenkor is cukormentes és/vagy 100%-os gyümölcsleveket (bár az otthon készült, facsart levek talán a legértékesebbek).
Minimális mennyiségű zsiradékot használj. Amennyire tudod, csökkentsd az ételek alá használt olaj mennyiségét és kizárólag növényi alapú olajat használj. Ne vidd túlzásba a sófogyasztást, de fűszerezz változatosan, iktass be a megszokottól eltérő ízeket. Délután kerüld a túlzott szénhidrátfogyasztást.
Összefoglalva, rövidebben még ezt tudnám neked irni, hogy a változatos testmozgással együtt végzett diéta, ha szakszerű, mindenképpen meghozza a kívánt változást. 7 kg súlyvesztés két hónap alatt reális és egészséges. Az általam ajánlott edzés mennyisége ebben az esetben heti ötször egy óra. Ha nem gyorsan szeretnél változni, hanem lenne rá 3-4 hónapod, akkor heti négyszer egy óra edzéssel is elérhetnéd. Az edzésed alapját a változatos edzés képezze, emellett szükséges táplálkozási szokásaid megváltoztatása, mégpedig a bevitt zsiradék és egyszerű cukor minimalizálása, valamint 16 óra után a szénhidrát fogyasztás visszafogása.
Remélem tudtam segiteni. Sok sikert kivánok!
Krisztina
