Bhudzsangászana

A. hason fekszünk. Tenyereink a váll előtt a földön vannak. Belégzés közben emeljük törzsünket, de csak annyira, hogy az alkarok a földön maradjanak. Szabadon lélegzünk. Kilégzés közben visszatérünk eredeti helyzetünkbe.

B. mint az a/, de olyan magasra emeljük törzsünket, hogy a földön csak a tenyerek maradnak. A köldököt nem emeljük fel a földtől.

C. mint a b/, de csak a hátizmok segítségével emelkedünk, a karokra csak a véghelyzet elérése után támaszkodunk. Magunk elé nézünk. Lassan ellazítjuk a hátizmokat, majd visszatérésnél újból megfeszítjük őket. A kitartás alatt szabadon lélegzünk.

Kilégzés közben visszatérünk fekvőhelyzetünkbe.

D. az ujjakat összekulcsoljuk a hátunk mögött, a karokat kiegyenesítjük. Törzsünket hasonlóan emeljük, mint a c/-nél. Végső helyzetben sem tartjuk vissza a levegőt, szabadon lélegzünk. A köldök maradjon a földön. Úgy lélegzünk, mint a c/ esetben.

E. tenyereinket a hátunk mögött egymáshoz támasztjuk úgy, hogy az ujjaink felfelé nézzenek. A többi teendő hasonló, mind a d/-nél.

F. ujjainkat összekulcsoljuk a nyakszirt mögött, a gyakorlat többi része, mint a d/ esetben.

G. a lábujjakon támaszkodunk, tenyerek a földön vannak, a vállak szintjében. Lassan emeljük törzsünket és az egész testünket. A földön csak a kéz- és lábujjak maradnak. Törzsünket a lehető legjobban hátrahajlítjuk. A többi mint a c/ esetben.

Kitartás: fél –3 perc.

A fenti testhelyzetek intenzíven erősítik a vállizmokat, fokozzák a gerinc hajlékonyságát. Elősegítik a helyes testtartást. Jó hatással vannak a mellékvesék és a pajzsmirigy működésére is. Pszichológiai hatása az önbizalom növelése. Ha problémánk van a gerincünkkel, óvatosan gyakoroljunk és csak a könnyebb variációkat.

Timcsák Géza: Jóga c. könyvéből