Formázd újra magad!

Most mindent, megkapsz, amire az alakodnak szüksége van: a gyakorlatoktól az eszközökig!  A program a speciálisan női problémás területek formába hozását tűzte ki célul, de ezt komplex módon teszi, a többi izmod sem fog lazsálni! Ha végigcsinálod, a lehető legjobb eredményt érheted el az alakformálásban.

AZ ALAPOK

1. Súlyzós edzés
A következők tartalmazzák azt a 16 alapgyakorlatot, melyek az alak-újraformáló programot alkotják. Mind az öt speciális testtípusra irányuló terv, ezekből a gyakorlatokból építkezik.
Nem kell hozzá konditerem sem.
Otthon megcsinálhatod!

 2. Kardió
Sok nő szeret gyalogolni (szabadban vagy futógépen), de úszhatsz is, kerékpározhatsz, vagy használhatsz elliptikus trénert. Ami a legfontosabb, hogy tartsd fent a megfelelő intenzitást.
Végezz egyet (vagy többet) a következő kardió edzésekből az optimális eredményért!
•Erős: 20-30 percig.

Kitörés 
Állj harántterpeszbe gumiszalaggal a jobb talpad alatt és emeld el a bal sarkadat a talajtól. Tartsd a fogantyúkat vállmagasságban, tenyérrel előre. Hajlítsd be mindkét lábad és közelítsd a csípődet a talaj felé, amíg a jobb combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd a hasadat enyhén(!) megfeszítve. Jobb lábbal tolva gyere vissza álló helyzetbe. A sorozat végén lábtartás csere és végezd el a másik oldalra is.

Fellépés 
Mindkét kézben egy-egy kézisúlyzót tartva, helyezd a jobb lábad a lépcsőre. A jobb lábat tolva, koncentrálva a jobb farizomra, lépj fel, úgy, hogy a bal lábad elemelkedik a talajról. Hajlítsd be a jobb lábad és ereszkedj lassan, amíg a bal lábujjak érintik a talajt, majd ismét emelkedj fel. Hajts végre egy teljes sorozatot ezzel a lábbal majd csere és jöhet a másik.

Melegíts be 5 percen át. Növeld az intenzitást 60 és 65%-os MHR közé (5 az 1-től-10-ig skálán) és tartsd itt 35-50 percen át.
Levezetés 5 perc.



Karív 
Állj összezárt lábakkal, karok a test mellett. Könyököt enyhén hajlítva tartva, emeld a karokat oldalra, tenyérrel lefelé. Vállmagasságban hajlítsd be a könyököd derékszögbe, úgy, hogy az alkar függőleges legyen és a tenyér előre mutasson. Told fel a súlyzókat függőlegesen a fej fölé, majd lassan vissza a kiinduló helyzetbe.

Teljes testfelgördülés /5-8 ismétlés/
Feküdj hanyatt, lábak teljesen nyújtva, karok nyújtva a fej fölött. Belégzéssel emeld a karokat a mennyezet felé. Kilégzésre gördítsd a fejed (álladdal a mellkas felé), köldöködet enyhén húzd a gerinced felé, majd lassan, folyamatosan gördülj fel ülő helyzetbe. Ha darabos a mozgásod, vagy remegsz, hajlítsd addig a térded, amíg ez megszűnik. Tartsd a karokat a fej mellett (nehezebb változat), vagy a combod mellett (könnyebb változat), ahogy felgördülsz. Belégzés után a következő kilégzésre lassan, csigolyánként gördülj vissza hanyattfekvésbe.

Guggolás és emelés 
Állj terpeszben, lábfejekkel enyhén szélesebben, mint a csípőd, gumiszalaggal mindkét láb alatt. Tartsd a fogantyúkat vállmagasságban. Hasat enyhén megfeszítve (köldököt a gerinc felé húzva), hajlítsd a térded és csípődet, és ereszkedj le, mintha egy székre ülnél le. Próbáld a válladat végig a bokáid fölött tartani. Jobb lábat tolva emelkedj fel, majd bal lábat hajlítva ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik lábbal.

Hátragördülés csavarral (15 ismétlés oldalanként)  
Ülj magasan hajlított térdekkel, sarokkal a talajon, szalagot a lábfej köré hurkolva, kezek egymás mellett egy-egy fogantyút tartva. Kilégzésre köldököt enyhén behúzva, gördülj hátra 45 fokos szögben, vagy amíg érzed, hogy nem remegsz, és biztonságosan tartod magad „C”- alakban. Ahogy lefelé gördülsz, fordulj törzsből balra és nyisd a karjaidat oldalra. Belégzésre fordulj vissza a középpontba és gördülj fel – a „C”-formát tartva – kiinduló helyzetbe. Az oldalakat váltakoztatva végezd el a gyakorlatot.

Fekvőtámasz labdán 
Térdelj a labda előtt, karokkal nyújtva. Sétálj vissza a térdeiddel addig a pontig, amíg a tested majdnem teljesen nyújtva van (fejtől-térdig), vagy amíg meg tudod tartani a gerinced természetes ívét (nem esik be a derekad). Hajlítsd a könyököd és ereszd a mellkasod a labda felé, majd told vissza alaphelyzetbe. Ha ez még nagyobb térdszöggel is nehéz, akkor helyezd a labdát a falhoz.


Evezés ülve 
Labdán ülve enyhén, hajlított térdekkel, hurkold a gumit a lábfejed köré, és nyújtott karral fogj meg egy-egy fogantyút. Vállakat tartsd lazán hátul-lent, hajlítsd a könyöködet és húzd hátra a karodat, úgy, hogy a végén a lapockádat is próbáld összehúzni, mintha egy tojást szeretnél megtörni közöttük. Lassan térj vissza kiinduló helyzetbe.

Kigördülés labdán (10 ismétlés) 
Térdelj a labda előtt, alkarral a labdán, úgy, hogy a felkarod-tested-combod egy dobozt formázzon. Belégzésre lassan gurítsd ki a labdát, amíg a kar és a test majdnem teljesen nyújtott (diagonális) helyzetbe kerül, vagy amíg a derekadat meg tudod úgy tartani, hogy ne essen be. Kilégzésre a köldöködet enyhén a gerinced felé húzva, gördítsd vissza magad kiinduló helyzetbe, anélkül, hogy a hátad domborodna.



Fekvenyomás labdán
Kézisúlyzót tartva mindkét kézben, feküdj fel  -a lapockákat, fejet támasztva-  a labdára úgy, hogy a törzs és a lábak párhuzamosak legyenek a talajjal és a térdek a lábfej fölött legyenek. Told fel a súlyzókat a plafon felé, de ne nyújtsd ki teljesen a könyöködet, majd lassan térj vissza kiinduló helyzetbe.



Karhajlítás a labdán hason 
Kézisúlyzókkal a kézben támaszd meg a testedet a labdával, és nyújtsd ki a lábadat, és a karokat engedd le a labdán túlra, tenyérrel felfelé. A könyököt a labdába nyomva hajlítsd a karodat, a súlyokat emelve a váll felé, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ha ezt nehéznek találod, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a talajra.




Csavar a labdával [15 ismétlés oldalanként!] 
Feküdj hanyatt, hajlított térdekkel a csípőd fölött, a lábszár párhuzamos a talajjal. Tartsd a labdát a kezedben, nyújtott karral. Nyújtsd ki a bal lábadat a talaj fölé, amikor a fejedet biccented a mellkasod felé, enyhén emelve a mellkast és egy törzscsavarral ereszd a labdát a jobb oldalra, a térden kívülre. Majd lábtartás cserével (jobbat nyújtod, balt hajlítod), emeld át a labdát a baloldalra, a térden kívülre. Folytasd ezt a kerékpározásra emlékeztető mozdulatot, váltakoztatva a két oldalon, anélkül, hogy leengednéd a vállaidat a talajra.
http://www.fitt.info/object.a9a20b0c-f27e-478b-890f-4094ce00f6c1.ivy