Vénusz-tréning
Minél magasabbra szökik a hőmérő higanyszála, annál többet kell közszemlére bocsátanunk magunkból. Kisugárzásunk azonban nem a kilóink számán múlik (hiszen mindenki ismer olyan molettebb hölgyet, akinek sokkal több udvarlója akad, mint három nádszálkarcsú társának együttesen), hanem jórészt fejben dől el.
Mielőtt nekivágnál a nőiességfokozó gyakorlatoknak, melegíts be néhány percben. Például járj egy kicsit helyben, lépkedj oldalra és vissza, végezz vállgördítéseket, szökkenj aprókat, húzd a térdedet előre néhányszor, majd vidd át a testsúlyodat lendületes karmozdulatokkal egyik lábadról a másikra. Különösen a fenékizom-gyakorlatok igényelnek külön bemelegítést, de a legnagyobb hatékonyságot akkor éred el, ha egymás után – az általunk ajánlott sorrendben – végzed el őket minden másnap!
Feszesebb keblek
Ki ne álmodozna vonzó dekoltázsról abban a világban, ahol a plasztikai eljárások legnépszerűbbike a mellnagyobbítás? Tornázz te is a feszesebb domborulatokért.
1. Az alábbi gyakorlatot akár a munkahelyeden is elvégezheted a szusszanásnyi szünetekben. Nyomd össze a két tenyered a mellkasod vonala előtt, a könyökeid oldalra nézzenek. Préseld össze a tenyereket erőteljesen, számolj tízig, aztán lazítsd el.
Ismételd legalább 10-szer!
2. Állj kis terpeszállásba, zárd a könyökeidet a fejed előtt, úgy, hogy a felkarok és az alkarok derékszöget zárjanak be. Kulcsold össze, és apró mozdulatokkal húzogasd felfelé. Ügyelj rá, hogy a könyököd ne nyíljon szét a gyakorlat végzése közben. Ezzel a gyakorlattal a mellizmon kívül a felkar feszítőizmát, a hollócsőrizmot is erősítheted.
Kis szünetekkel végezz 5 × 20 ismétlést!
3. A kiindulóhelyzet ismét kis terpeszállás. Fogj a kezedbe 1-2 kilós súlyzókat vagy két félliteres palackot. Emeld hajlítva oldalra a kezedet úgy, hogy a karok most oldalt zárjanak be derékszöget. Ezután zárd össze őket a fejed előtt, ügyelve arra, hogy a könyököd ne essen lejjebb, majd vidd ismét oldalra.
Kis szünetekkel végezz 6 × 8 ismétlést!
4. Feküdj a hátadra, fogj a kezedbe 1-2 kilós súlyzókat vagy két félliteres tele palackot. Karjaid feküdjenek oldalsó középtartásban a talajon. Innen emeld nyújtva és érintsd össze őket a fejed felett, végül lassan engedd le a karod.
Ismétlés: 4 × 12.
+ 1 pilatesgyakorlat: Fekvőtámasz
Állj zárt állásba, koncentrálj az energiaközpontodra, ami a hasad tájékán helyezkedik el, és közelítsd a köldököd a gerincoszlopodhoz. Erre ügyelve kezdj el lassan lefelé gördülni (csigolyáról csigolyára), közben fújd ki a levegőt. Amikor leérkeztél, belégzéssel kezdj el – négy lépéssel! – előrelépkedni a karjaiddal, majd kilégzéssel engedd le a törzsedet is. Ekkor érkezel a fekvőtámasz alaphelyzetébe. Ezután végezz három fekvőtámaszt, lépkedj vissza belégzéssel, majd csigolyáról csigolyára gördülj vissza kilégzéssel a kiindulóhelyzetbe.
Ismételd 4-szer!
Gömbölyűbb popsi
Ahhoz, hogy a feneked kerekebbnek hasson, súlyokat és magas ismétlésszámokat kell bevetned.
1. Állj közepes terpeszbe, lábfejeid legyenek párhuzamosak egymással. Hajlítsd a térded, mintha csak egy székre szeretnél leülni, majd nyújtsd újra a lábad.
Végezz legalább 50 térdhajlítást!
2. Kapaszkodj meg egy széktámlába, és emeld nyújtva hátra a lábad. Ügyelj rá, hogy a csípőd ne forduljon utána, lábfejed pedig spicceljen. Lábsúllyal nehezítheted a gyakorlatot!
Mindkét oldalra végezz 50 ismétlést!
3. Helyezkedj el térdelő- és alkartámaszba. Hasad húzd be, feneked szorítsd össze. Behajlított térddel és lefeszített lábfejjel emeld hátra az egyik lábad, sarkadat minél magasabbra tolva, majd engedd le, de ne rakd le teljesen. Innen vidd fel újra! A gyakorlat hatékonyságának fokozása érdekében helyezz egy kis súlyt a térdhajlatba.
Ismételd mindkét oldalra 8 × 8-szor!
4. A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint a 3-as gyakorlatnál. Ezúttal azonban oldalirányba és nyújtva emeld a lábad, majd a levegőben megtartva írj le kis köröket. Körözz 8-szor előre, majd 8-szor vissza, ezután tedd le a lábad. Váltva ismételd az oldalakat.
Mindkét oldalon 4-szer ismételd!
+ 1 pilatesgyakorlat: Vállhíd
Az energiaközpont aktivizálása ugyanaz, mint az előző pilatesgyakorlatnál. Feküdj a talajra, húzd fel mindkét talpad. Kilégzésre emeld meg a csípőd, belégzésre nyújtsd a magasba az egyik lábad, kilégzésre nyújtva engedd le a talaj fölé (ott állítsd meg), majd belégzéssel megint emeld vissza nyújtva. Amikor leengeded, feszítsd vissza a lábfejed, amikor pedig visszahozod, spiccelj. A csípőd végig tartsd meg fent. Ismételd 4-8-szor, majd rakd le a lábad, és végül a csípőd is.
Ismételd a másik oldalra is!
http://www.nlcafe.hu/eletmod/20070319/venusz-trening/
Mielőtt nekivágnál a nőiességfokozó gyakorlatoknak, melegíts be néhány percben. Például járj egy kicsit helyben, lépkedj oldalra és vissza, végezz vállgördítéseket, szökkenj aprókat, húzd a térdedet előre néhányszor, majd vidd át a testsúlyodat lendületes karmozdulatokkal egyik lábadról a másikra. Különösen a fenékizom-gyakorlatok igényelnek külön bemelegítést, de a legnagyobb hatékonyságot akkor éred el, ha egymás után – az általunk ajánlott sorrendben – végzed el őket minden másnap!
Feszesebb keblek
Ki ne álmodozna vonzó dekoltázsról abban a világban, ahol a plasztikai eljárások legnépszerűbbike a mellnagyobbítás? Tornázz te is a feszesebb domborulatokért.1. Az alábbi gyakorlatot akár a munkahelyeden is elvégezheted a szusszanásnyi szünetekben. Nyomd össze a két tenyered a mellkasod vonala előtt, a könyökeid oldalra nézzenek. Préseld össze a tenyereket erőteljesen, számolj tízig, aztán lazítsd el.
Ismételd legalább 10-szer!
2. Állj kis terpeszállásba, zárd a könyökeidet a fejed előtt, úgy, hogy a felkarok és az alkarok derékszöget zárjanak be. Kulcsold össze, és apró mozdulatokkal húzogasd felfelé. Ügyelj rá, hogy a könyököd ne nyíljon szét a gyakorlat végzése közben. Ezzel a gyakorlattal a mellizmon kívül a felkar feszítőizmát, a hollócsőrizmot is erősítheted.
Kis szünetekkel végezz 5 × 20 ismétlést!
3. A kiindulóhelyzet ismét kis terpeszállás. Fogj a kezedbe 1-2 kilós súlyzókat vagy két félliteres palackot. Emeld hajlítva oldalra a kezedet úgy, hogy a karok most oldalt zárjanak be derékszöget. Ezután zárd össze őket a fejed előtt, ügyelve arra, hogy a könyököd ne essen lejjebb, majd vidd ismét oldalra.
Kis szünetekkel végezz 6 × 8 ismétlést!
4. Feküdj a hátadra, fogj a kezedbe 1-2 kilós súlyzókat vagy két félliteres tele palackot. Karjaid feküdjenek oldalsó középtartásban a talajon. Innen emeld nyújtva és érintsd össze őket a fejed felett, végül lassan engedd le a karod.
Ismétlés: 4 × 12.
+ 1 pilatesgyakorlat: Fekvőtámasz
Állj zárt állásba, koncentrálj az energiaközpontodra, ami a hasad tájékán helyezkedik el, és közelítsd a köldököd a gerincoszlopodhoz. Erre ügyelve kezdj el lassan lefelé gördülni (csigolyáról csigolyára), közben fújd ki a levegőt. Amikor leérkeztél, belégzéssel kezdj el – négy lépéssel! – előrelépkedni a karjaiddal, majd kilégzéssel engedd le a törzsedet is. Ekkor érkezel a fekvőtámasz alaphelyzetébe. Ezután végezz három fekvőtámaszt, lépkedj vissza belégzéssel, majd csigolyáról csigolyára gördülj vissza kilégzéssel a kiindulóhelyzetbe.
Ismételd 4-szer!
Gömbölyűbb popsi
Ahhoz, hogy a feneked kerekebbnek hasson, súlyokat és magas ismétlésszámokat kell bevetned.
1. Állj közepes terpeszbe, lábfejeid legyenek párhuzamosak egymással. Hajlítsd a térded, mintha csak egy székre szeretnél leülni, majd nyújtsd újra a lábad.
Végezz legalább 50 térdhajlítást!
2. Kapaszkodj meg egy széktámlába, és emeld nyújtva hátra a lábad. Ügyelj rá, hogy a csípőd ne forduljon utána, lábfejed pedig spicceljen. Lábsúllyal nehezítheted a gyakorlatot!
Mindkét oldalra végezz 50 ismétlést!
3. Helyezkedj el térdelő- és alkartámaszba. Hasad húzd be, feneked szorítsd össze. Behajlított térddel és lefeszített lábfejjel emeld hátra az egyik lábad, sarkadat minél magasabbra tolva, majd engedd le, de ne rakd le teljesen. Innen vidd fel újra! A gyakorlat hatékonyságának fokozása érdekében helyezz egy kis súlyt a térdhajlatba.
Ismételd mindkét oldalra 8 × 8-szor!
4. A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint a 3-as gyakorlatnál. Ezúttal azonban oldalirányba és nyújtva emeld a lábad, majd a levegőben megtartva írj le kis köröket. Körözz 8-szor előre, majd 8-szor vissza, ezután tedd le a lábad. Váltva ismételd az oldalakat.
Mindkét oldalon 4-szer ismételd!
+ 1 pilatesgyakorlat: Vállhíd
Az energiaközpont aktivizálása ugyanaz, mint az előző pilatesgyakorlatnál. Feküdj a talajra, húzd fel mindkét talpad. Kilégzésre emeld meg a csípőd, belégzésre nyújtsd a magasba az egyik lábad, kilégzésre nyújtva engedd le a talaj fölé (ott állítsd meg), majd belégzéssel megint emeld vissza nyújtva. Amikor leengeded, feszítsd vissza a lábfejed, amikor pedig visszahozod, spiccelj. A csípőd végig tartsd meg fent. Ismételd 4-8-szor, majd rakd le a lábad, és végül a csípőd is.
Ismételd a másik oldalra is!
http://www.nlcafe.hu/eletmod/20070319/venusz-trening/
